Los Dos
En un mundo ideal tendrías al menos cuatro semanas para hacer un cambio realmente grande a cómo te ves sin una camisa, pero cualquier esfuerzo que pongas debe pagar algunas recompensas apuestos.
Después de los entrenamientos no podría ser más fácil: hacerlos en orden, aferrarse a la orden de ejercicio, conjuntos, representantes y descanso.
Para obtener resultados máximos, deje un día entre las sesiones para que sus músculos se recuperen y agregue en una sesión de intervalo de alta intensidad (si se siente energizado) para encender el potencial de quemadura de grasa de su cuerpo.
oxandrolona para bajar de peso tres entrenamientos están compuestos por seis movimientos divididos en tres supersets. Haga todas las repeticiones del movimiento 1A, descanse por 30 segundos, luego haga las repeticiones del movimiento 1B, descanse por 60 segundos, y repita por el número declarado de conjuntos. Siga utilizando el mismo protocolo. A medida que la sesión avanza el número de conjuntos por superset baja pero el recuento de repeticiones aumenta para golpear sus músculos más duro.
La sesión final construirá brazos más grandes trabajando sus bíceps y tríceps en supersets antagónicos (donde los dos movimientos trabajan grupos musculares opuestos de vuelta a la espalda.) Esto ofrece muchos beneficios, incluyendo una recuperación más rápida en el músculo de reposo (permitiendo que empuja más duro el próximo set) y una bomba más grande.
Cómo calentar
¿Quieres acumular en solo dos semanas? Entonces cada representante de cada ejercicio importa, y eso significa que tienes que calentarte de antemano. No sólo reducirá el riesgo de lesión, sino también asegurar que inicie su primer set listo para ir, golpeando sus objetivos y tratando cada beneficio posible de la construcción muscular de su entrenamiento. Es aún más importante calentarse cuando se hacen supersets, como en los ejercicios de abajo, porque una vez que se inicia su sesión va a ser rápido y completo – y definitivamente lamentará la falta de preparación adecuada cuando se lucha a través de los primeros pocos ejercicios.
Comience con una serie de estiramientos dinámicos, como nuestra rutina de calentamiento simple para el gimnasio. Conseguirá que los músculos de todo el cuerpo se muevan y asegúrese de que esté listo para abordar el estadio dos de su calentamiento, que es más específico para el entrenamiento que está a punto de hacer. Usted quiere preparar el músculo exacto que va a utilizar, y qué mejor manera de hacer eso que correr a través de un conjunto o dos de cada ejercicio en su entrenamiento con pesos ligeros, o incluso sin pesos en absoluto. Si tienes tiempo, puedes aumentar gradualmente tu peso de trabajo para llevarte a lo que usarás en el primer set de tu sesión.
Ejercicio 1: pecho
Esta sesión impondrá tanto las partes superiores, inferiores como medias de sus músculos pectorales, así como el trabajo de sus hombros y tríceps, para que pueda empezar a esculpir un pecho más grande, más amplio y más definido.
1A Dumbbell bench press
Sets 5 Reps 8 Rest 30sec
¿Por qué golpea tu pecho, hombros y triceps
Cómo acostarse en un banco con un muñeco en cada mano y sus pies planos en el suelo. Presione los pesos directamente hasta que sus brazos estén rectos, y luego retroceda al inicio.
1B Dumbbell pull-over
Sets 5 Reps 8 Rest 60sec
¿Por qué? Abre el pecho estirando completamente los músculos del pec en la parte inferior de cada repleta.
Cómo Acuéstese en un banco plano con la cabeza apoyada y los pies en el suelo. Sostén una muñeca con ambas manos sobre el pecho y luego baja el peso detrás de la cabeza. Retire el peso sobre su cabeza para volver al comienzo.
2A Incline martillo prensa
Sets 4 Reps 10 Rest 30sec
Por qué presionar una inclinación enfoca el trabajo en la parte superior de su pecho.
Cómo acostarse en un banco inclinado sosteniendo una muñeca en cada mano por sus hombros, manteniendo su pecho arriba y sus pies planos en el suelo. Presione los pesos directamente hasta que sus brazos sean rectos y luego inferiores a la posición inicial.
2B Incline tontobell flye
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec
¿Por qué? Aisla los músculos del pecho, obligándolos a hacer todo el trabajo.
Cómo Acuéstese en un banco inclinado con una campana tonta en cada mano con brazos rectos y palmas mirando. Con una ligera curva en los codos, baja los pesos a los lados, luego apreta el pecho para levantar los brazos y volver al comienzo.
3A Cable flye
Sets 3 Reps 12 Rest 30sec
¿Por qué? Funciona en la parte media de tu pecho, así como en la parte frontal de tus hombros.
Cómo permanecer en el centro de una máquina de cable que sostiene una D-handle en cada mano. Mantener una ligera curva en los codos y en el pecho, bajar las manos en un arco para encontrarse frente a su pecho. Retrocede el movimiento de vuelta al comienzo.
3B Cable cross-over
Sets 3 Reps 12 Rest 60sec
¿Por qué? Golpea el centro de tu pecho de nuevo para esculpir pecs más definidos.
Cómo seguir la guía de forma para la mosca del cable, pero bajar las manos para encontrarse en la parte superior de sus muslos. Trate de conseguir un buen estiramiento en la posición superior.
Workout 2: Volver y hombros
El primer superset golpea su parte superior y media para construir ancho a través de su cuerpo superior. Luego hay dos movimientos del hombro para añadir tamaño a todas las partes del músculo del hombro, antes de dos movimientos a menudo ignorados para fatigar realmente los músculos del objetivo.
1A Lat pull-down
Sets 5 Reps 8 Rest 30sec
¿Por qué? Golpea tus lats por una amplia parte superior de la espalda para que tu cintura parezca pequeña.
Cómo tomar un agarre amplio sobre la barra. Retraer sus cuchillas de hombro, mantener el pecho arriba y tirar la barra hacia abajo hasta que llegue a su barbilla. Vuelve al comienzo.
1B Línea de cable con calefacción
Sets 5 Reps 8 Rest 60sec
¿Por qué? La máquina asegura un movimiento correcto así que vaya pesado con buena forma y concéntrese en contratar su espalda superior duro con cada repeticion.
Cómo apretar un mango de hilera con ambas manos con palmas mirando. Mantén la espalda recta y rema el mango hacia ti, liderando con tus codos. Vuelve al comienzo.
2B Dumbbell overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 30sec
Por qué Debido a que apunta cada grupo muscular de hombro individualmente, usted puede levantar con una gama completa de movimiento. Mantenga cada representante lenta y controlada.
Cómo mantenerse alto, sosteniendo un muñeco en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante. Presione los pesos directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos y luego bájelos de nuevo al principio.
2B Subida lateral
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec
¿Por qué apunta a tus lados para crear mayor ancho superior de torso.
Cómo mantenerse alto con un muñeco en cada mano. Levanta los pesos hacia los lados, llevando con tus codos. Bajo control.
3A Tirador de brazos rectos
Sets 3 Reps 12 Rest 30sec
Por qué volverás a golpear los lats y los hombros delanteros – pero no vayas demasiado pesado: la forma estricta es esencial para evitar lesiones.
Cómo mantener una barra recta con un agarre de la mano con brazos rectos. Mantenga el pecho para arriba y tire la barra hacia abajo en un arco suave hacia la parte delantera de sus muslos, y luego regrese suavemente al comienzo.
3B Tirador de la cara del cable
Sets 3 Reps 12 Rest 60sec
¿Por qué? Este movimiento golpea los puntos traseros descuidados a menudo, y añadir tamaño aquí ayuda a crear ese torso en forma de V codiciado.
Cómo mantenerse alto y mantener un doble apego en la polea alta con brazos rectos. Mantener el pecho arriba, tirar las manijas a cada lado de la cara, y luego volver al comienzo.
Workout 3: Biceps y Triceps
Esta sesión funciona sus tríceps y bíceps alternativamente, que es una forma eficiente en el tiempo para construir brazos más grandes, y permite una recuperación efectiva entre movimientos para que pueda levantar duro y pesado para cada conjunto para maximizar sus rendimientos musculares.
1A Prensa de banco de primer nivel
Sets 5 Reps 8 Rest 30sec
Por qué Un apretón estrecho desplaza la carga de trabajo lejos de su pecho hacia sus triceps.
Cómo mentir sostener un barbell con un agarre ancho de hombro. Baja el bar hacia el pecho, luego presione hasta el comienzo.
1B Debajo de la mano lat pull-down
Sets 5 Reps 8 Rest 60sec
Por qué Usar este agarre funciona tus bíceps mucho más duro que cuando usas un agarre de la mano.
Cómo tomar un agarre inferior y ancho de hombro en la barra. Retira tus cuchillas de hombro, mantén el pecho arriba y tira la barra delante de ti hasta que llegue a tu pecho superior. Vuelve al comienzo.
2A EZ-bar triceps extension
Sets 4 Reps 10 Rest 30sec
¿Por qué? Aisla tus tríceps y los trabaja a través de una gama completa de movimiento. No comprometas la forma yendo demasiado pesado.
Cómo mantenerse alto, sosteniendo una barra de EZ con brazos rectos y una empuñadura de ancho de hombro. Baja el bar detrás de tu cabeza, luego endereza tus brazos para volver al comienzo.
2B EZ-bar biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 60sec
¿Por qué? Golpea tus biceps duros sin colar tus muñecas.
Cómo mantener alto un EZ-bar con un agarre inferior y ancho de hombro. Curar la barra hasta la altura del hombro, pausar, luego bajar la barra bajo control de nuevo al principio. Extiende tus bíceps en la parte superior y estira tus tríceps en la parte inferior de cada repleta.
3A Triceps de cuerda presionado
Sets 3 Reps 12 Rest 30sec
¿Por qué? El cable mantiene la tensión en sus tríceps durante tanto la parte baja y el levantamiento de cada rep así que siempre están comprometidos.
Cómo Ponte frente a una máquina de cable y sujeta las cuerdas con un agarre de cara de palma. Mantener los codos apretados a los lados, presionar las cuerdas hasta que sus brazos estén rectos, y luego regresar al comienzo.
3B Rope hammer curl
Sets 3 Reps 12 Rest 60sec
¿Por qué? La tensión constante del cable significa que trabajas tus bíceps duro.
Cómo Sostenga las cuerdas con un agarre de palmas. Mantener los codos apretados a los lados, doblar hasta la altura del hombro. Aprieta tus bíceps y vuelve al comienzo.
