Disea Tu Programa De Elevacin De Peso Olmpico
Llámame loco, pero hay algo especial sobre lanzar agresivamente el mayor peso posible sobre tu cabeza. Si piensas lo mismo, este artículo es para ti. En los próximos minutos, vamos a estar mirando exactamente cómo diseñar su programa olímpico de levantamiento de pesas. & nbsp; Empezaremos con dos de los mayores obstáculos para evitar antes de pasar a las reglas clave que necesitará seguir. Luego terminaremos con algunos ejemplos detallados de lo que podría parecer un programa sólido de levantamiento de pesas.
Empecemos, ¿de acuerdo?
Programación de levantamiento de pesas–2 maneras de mezclarlo
Durante los últimos años, he tenido la oportunidad de revisar A LOT de los programas de levantamiento de pesas de la gente (incluidos los nuevos entrenadores), y he notado dos grandes errores.
1. No incluye suficiente fuerza de trabajo
Los nuevos ascensores y entrenadores tienden a olvidar que el levantamiento de pesas es fundamentalmente un deporte de fuerza. & nbsp;Si no puedes transportar 180 kg (alrededor de 400 libras), entonces no vas a poder limpiarlo. & nbsp;Parada completa.
Cocer dos conjuntos de tres a 70-75% no va a desarrollar la fuerza de la pierna necesaria para hacer grandes ascensores. Similarly, si usted mata a 200 kg, pero su programa de levantamiento de pesas tiene que hacer nada más que tira a 60-90kg, no va a aumentar su fuerza de tirado tanto.
2. Relying Too Much on Strength Work
En el lado de la moneda, usted tiene entrenadores y elevadores que se centran tanto en el trabajo de fuerza que en realidad no consigue suficiente calidad práctica de levantamiento de peso olímpico.
He visto a tipos que regularmente cuelgan más de 200 kg y montacargas de más de 240 kg y sin embargo ni siquiera pueden sacar triples dígitos. nbsp; Ningún trabajo de fuerza va a mejorar su aumento de peso. > Lo que necesitan es más práctica de los movimientos específicos.
Cómo diseñar su programa de elevación de peso
De acuerdo, ahora que sabemos lo que NO debemos hacer, podemos saltar en los detalles de lo que deberíamos hacer. Para mantener las cosas simples y accionables, lo he descompuesto en tres reglas clave que necesitará seguir.
1. Práctica frecuente de los movimientos olímpicos de elevación de peso
Los movimientos de pesaje deben practicarse al menos dos veces por semana, idealmente tres veces, para maximizar los resultados. Hay dos razones para esto. En primer lugar, muestra investigación (Edwards 2010) que necesita exposición regular a un patrón de motor para dominarlo. Second, usted necesita construir fuerza de velocidad de una manera biomecánicamente específica para ver las adaptaciones que desea.
La buena noticia es que debido a que los movimientos son generalmente más ligeros y no tienen ningún componente excéntrico, se puede recuperar rápidamente de ellos (especialmente los bancos).
2. Inclusión regular de los escuadrones, las variaciones de la elevación de los muertos y los ejercicios generales
Al igual que hemos hablado antes, el levantamiento de pesas sigue siendo un deporte de fuerza, y su asfixia, jalar y sobrecarga de fuerza necesita seguir mejorando.
Una buena regla de pulgar es programar dos sesiones de squatting, dos sesiones generales, y una sesión de atracción más pesada cada semana.
* Con las sesiones de squatting, probablemente tendría una sesión centrada en los escuadrones traseros, y el otro enfoque en los escuadrones frontales para maximizar la carga de la fuerza a la limpieza.
* Con las sesiones generales, recomendaría una sesión usando una variación de presión y la otra usando una estricta variación de prensa. & nbsp; De esa manera usted consigue un buen equilibrio entre aprender a estabilizar pesos más grandes sobre la cabeza, pero también conseguir en algún trabajo de fuerza de hombro más centrado.
* Y por último, pero no menos importante sus variaciones mortales. Yo digo variaciones porque me estoy refiriendo a los movimientos limpios de levantamiento mortal y de estratagema, en los que empiezas tu tirada en la misma posición que tus movimientos de pesaje. & nbsp; En mi mente, ofrecen el mejor compromiso entre el levantamiento pesado y la especificidad posicional. nbsp;
Obviamente, usted puede variar la cantidad de trabajo de fuerza que usted hace para satisfacer sus propias necesidades, pero esas recomendaciones deben darle un lugar decente para empezar.
3. Programar ambos de arriba de una manera que permite la recuperación
Así que ahora tienes escaramuzas, limpias, idiotas, escuadras traseras, escuadras frontales, variaciones de lavado, prensas de empuje y prensas estrictas para encajar en tu semana de entrenamiento. Ideally, vas a querer un trabajo básico y volver a trabajar allí también. & nbsp; Puede conseguir un poco abrumador, y es fácil hacer un desastre de él.
La mejor manera de resolver este problema es usando un tipo de estructura pesada-ligero-peso. & nbsp; En sus días pesados, usted va a) ir más pesado, b) hacer más volumen, o c) ambos de arriba. & nbsp; Luego en sus días más ligeros, usted va a retroceder un poco haciendo lo contrario. nbsp;
En la siguiente sección, saltaremos a algunos ejemplos de lo que podría parecer en la práctica.
Ejemplo de elevación de peso Estructuras del programa semanal
Capacitación 3 días por semana
Nota: Cada sesión puede (y debe) ser una sesión desafiante porque tendrá un montón de días libres para recuperarse entre.
* Lunes: plántulos, limpios y imbéciles, escuadras, trabajo en la cabeza
* Miércoles: Snatches, limpios y gilipollas, squats, overhead work
* Viernes: Snatches, limpios y gilipollas, tiradas más pesadas
Capacitación 4 días por semana
* Lunes: plántulas, limpias y tontas, calabazas
* Miércoles: Snatches, limpios y imbéciles, squats, movimientos de fuerza de arriba
* Viernes: Snatches, limpios y idiotas, tiras
* Sábado: curvabsp; Variaciones de potencia más cortas y movimientos de fuerza superior
Capacitación 5 días por semana
* Lunes: plántulas, limpias y tontas, calabazas
* Martes: Poder más ligero, variaciones de pie o sin pie, movimientos de fuerza superior
* Miércoles: Snatches, limpios y imbéciles, squats
* Viernes: Snatches, limpios y idiotas, tiras
* Sábado: curvabsp; Variaciones de potencia más cortas y movimientos de fuerza superior
Esquemas propuestos de Conjunto y Rep
Para su trabajo de fuerza, no hay necesidad de sobrecomplicar esto. Objetivo para algo en el rango de tres a cinco juegos de tres a cinco repeticiones para sus escuadras, tiras y movimientos de fuerza de sobrecabeza.
Con tus movimientos de pesaje, tendrás que pensar un poco más sobre la distribución de intensidad. & nbsp;Lo que quiero decir con esto es que tienes tres rangos de intensidad distintos con los que trabajar.
* 70-80,% que permite buenas prácticas técnicas y altos volúmenes de entrenamiento (pensar seis conjuntos de tres repeticiones)
* 80-90,% que permite la exposición a pesos desafiantes y volúmenes de entrenamiento moderados (pensar cuatro conjuntos de dos repeticiones)
* 90+,% que prepara al cuerpo para elevar al máximo y permite volúmenes mínimos de entrenamiento (pensar tres a cinco individuales)
Cuanto más pesado se levanta, mayor es la especificidad de la competencia, pero el entrenamiento es más fiscal, y es probable que su técnica se descomponga. nbsp; Es por eso que generalmente recomiendo realizar la mayoría de los ascensores a 70-80,% algunos de sus ascensores a 80-90,% y sólo un puñado de sus ascensores a 90.+%
Al ser más experimentado, puede alterar ligeramente esta distribución a favor de ejercicios de mayor intensidad. Como punto de referencia, incluso los mejores elevadores del mundo tienden a pasar alrededor de 1/8 de su tiempo de entrenamiento con pesos en el rango %.
Progamming Todo juntos
El siguiente programa es un ejemplo de una división de pesaje de cuatro días que reúne todo lo que hemos hablado hasta ahora. Contiene una cantidad decente de entrenamiento específico de levantamiento de pesas, junto con dos semanas de trabajo en cuclillas y sobrecabeza, además de una tirada semanalmente pesada. Se extiende a esteroides para bajar de peso de la semana utilizando el formato alto-bajo-alto, y utiliza una mezcla equilibrada de rangos de intensidad para los movimientos de pesaje.
Para la progresión, aumentarías las intensidades en 1-2% por semana (según la técnica era buena) hasta que fuera necesaria una semana posterior. & nbsp; Luego podría volver a probar sus maxes al final de la semana posterior y reiniciar el programa con sus nuevos números mejorados.
Lunes:
* Snatch: 5x3 @ 75%
* 2 Hang Clean + 1 Jerk: 5 sets @ 70%
* Escuadrón trasero: 5x5 @75%
* Retrocedimiento básico y inferior
Miércoles:
* Hang Snatch: 5x3 @ 70%
* Limpio y Idiota: 5x2 @ 75%
* Escuadra frontal: 5x3 @ 80%
* Presión estricta: 5x5 @ 75%
Viernes:
* Snatch: Single at 90+% then 2x2 @ 85%
* Limpio y agitado: Individual a 90+% entonces 2x2 @ 85%
* Limpieza Deadlift: 3x5 @ 75% (de la mejor limpieza mortal)
* Retrocedimiento básico y inferior
Sábado:
* 2 Muscle Snatch + 1 Overhead Squat: 3x3 Luz por sentimiento
* Power Clean + Power Jerk: 3x2 @ 60%
* Presiona: 5x3 @ 80%
* Tiro-Ups: 3 conjuntos de Max Reps
Conclusión
Si usted es el tipo de persona que saltó a la derecha de esta sección para obtener la versión CliffNotes del artículo (sí,) levantamiento de pesas puede no ser el deporte para usted. Por otro lado, si usted ha tomado el tiempo para leer todo el camino, ahora debe tener una comprensión decente de los fundamentos del diseño del programa de levantamiento de pesas. En resumen, usted aprendió a escribir un programa realmente eficaz de levantamiento de pesas olímpicos a través de estos puntos principales:
* Dos importantes obstáculos para evitar
* Frecuencias adecuadas para el levantamiento de pesas y movimientos de fuerza
* Recomendaciones específicas sobre el ejercicio, el establecimiento y el plan de repliegue
* El modelo de programación de alto nivel
* Tres rangos principales de intensidad de movimiento de elevación de peso
Crédito de la imagen del encabezado: warpress © 123rf.com
Referencias
Edwards, W. (2010) Motor Learning and Control: From Theory to Practice. Cengage Learning. Páginas.
Alex Parry es un entrenador de fuerza y acondicionamiento y un tutor elevador de pesas. Actualmente dirige su propio negocio de coaching y educación, Caracter Strength " Acondicionamiento. Alex también ofrece educación para el levantamiento de pesas británico.
